Willkommen zu einer kulinarischen Reise, die nicht nur deinem Bauch ein Lächeln ins Gesicht zaubert, sondern auch deinem Gaumen eine unvergessliche Zeit bescheren wird. Schluss mit der Detektivarbeit und ab in die Welt der geschmackvollen FODMAPs!
Bei der FODMAP-Diät handelt es sich nicht um eine klassische Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung, die bei Patient*innen mit Reizdarm oder häufigen Magen-Darm-Beschwerden oft zu guten Ergebnissen führt.
Die FODMAP Ernährung ist am besten als eine Art Eliminationsdiät zu beschreiben. Man verzichtet auf bestimmte Lebensmittel, um herauszufinden, ob die Symptome besser werden. Schritt für Schritt kannst du dann Lebensmittel hinzunehmen und so ausprobieren, was funktioniert und was nicht - und was vielleicht in geringen Mengen.Was sind FODMAPs eigentlich?
Die Bezeichnung FODMAP ist eine Abkürzung für all die Nahrungsbestandteile, die man im Rahmen der Diät im Blick haben sollte.
FODMAP steht für: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole.
Liest sich kompliziert, ist aber an sich ganz leicht erklärt. Fermentierbar bedeutet vergärbar. Oligo-, Di- und Monosacchariden sind Kohlenhydrate. Als Monosaccharide werden Einfachzucker bezeichnet, dazu gehört beispielsweise der Fruchtzucker, der in Obst und in kleinen Mengen auch in Gemüse steckt. Disaccharide ist eine Bezeichnung für Zweifachzucker, dazu zählen der klassische Haushaltszucker, aber auch der Milchzucker, der in Milchprodukten steckt. Der klassische Haushaltszucker wird von vielen zwar vertragen, allerdings nur in geringen Mengen. Als Oligosaccharide werden Mehrfachzucker bezeichnet, die in Vollkornbrot, Kartoffeln oder Linsen stecken. Polyole sind mehrwertige Zuckeralkohole, wie z. B. Sorbitol, der als Zuckeraustauschstoff in Süßigkeiten stecken kann.
Heißt: Vereinfacht kann man FODMAPs als verschiedene vergärbare Zucker bezeichnen. Diese sind weder schlimm noch gefährlich, können aber bei Menschen mit Problemen im Magen-Darm-Trakt - zum Beispiel bei Reizdarm - zu Verdauungsbeschwerden führen. Bei der FODMAP-Diät werden Lebensmittel, die viele dieser Kohlenhydrate oder Zuckeralkohole enthalten, weggelassen.
Direkt vorweg, die meisten Menschen müssen nicht darauf achten. Sie können FODMAPS (z.B. Brot, Obst oder Milchprodukte) problemlos essen, ohne Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall zu bekommen.
Rund 10 Millionen Menschen in Deutschland sind jedoch vom Reizdarmsyndrom betroffen. Menschen mit Reizdarmsyndrom haben unspezifische Magen-Darm-Probleme, die weder auf eine Lebensmittelunverträglichkeit wie Laktoseintoleranz, Glutenintoleranz oder eine chronische Darmerkrankung wie beispielsweise Colitis ulcerosa zurückzuführen ist.
Diese Menschen können von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren. Die Kohlenhydrate werden bei ihnen im Dünndarm oft nur schlecht abgebaut und gelangen dann unverdaut in den Dickdarm. Hier sorgen sie wiederum für die Entstehung von Gasen, was sich in Blähungen und Bauchschmerzen niederschlagen kann. Besonders unangenehm ist die Tatsache, dass sie auch Wasser in den Darm ziehen und so für akuten Durchfall sorgen können.
Wie funktioniert jetzt die FODMAP-Diät?
Die Ernährung wird so umgestellt, dass man sich low-FODMAP ernährt. Bedeutet, es kommen nur Lebensmittel auf die Speisekarte, die keine bis wenig FODMAPs enthalten.
FODMAP-reiche Lebensmittel werden über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen komplett gemieden. Der Magen-Darm-Trakt kann sich in aller Ruhe regenerieren. Danach führt man einzelne Lebensmittel langsam wieder ein und beobachtet, wie der Körper darauf reagiert. Man testet sich also Woche für Woche durch die verschiedenen Lebensmittelgruppen und schaut, was man in welcher Menge verträgt.
Hier empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen und wirklich ganz genau zu notieren, was man in welcher Menge gegessen hat und wie der Körper darauf reagiert. Am Ende der FODMAP-Diät steht eine Liste mit allen Lebensmitteln, die man gut verträgt und eine andere, die man besser meidet oder nur in kleinen Mengen isst.
Die FODMAP-Diät ist für alle, von Reizdarm betroffenen Patient*innen eine gute Möglichkeit, mehr Sicherheit und Entspannung in den Alltag zurückzuholen.
Eine Übersicht zu den meisten Lebensmitteln findest du unter diesem Link: LINK ZU FODMAP
Was darf man bei der FODMAP-Diät essen?
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- glutenfreie Getreideprodukte
- laktosefreie Milchprodukte
- stark verarbeitete Produkte
- Fertiggerichte
- Süßwaren
- glutenhaltige Lebensmittel
- laktosehaltige Lebensmittel
- fruktosehaltige Lebensmittel
